ME DUELEN LAS RODILLAS AL CORRER

Uno de los problemas que desgraciadamente es habitual en los corredores, denominaciones la figura de dolor dentro de la rodilla, y una de las causas qué es más causas qué es más comunes que explica la apariencia de esta dolor suele ser el mal alineamiento de la rótula alcanzar el fémur a lo largo de el movimiento ese flexión y expandir de la rodilla. Esta produce los las doble estructuras rocen produce un desgaste mayor o menor después cartílago o un incremento de la tensión los soportan los ligamentos ese la rodilla.

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La repetición de este movimiento ese flexión y alargar al dar cada zancada lo hace que el vestir vaya avanzando y aparezca los dolor. A pesar de que hay varias alternativas que intentan mejorar o corregir este mal alineamiento todos rótula y fémur como pueden ser ese vendajes, los rodilleras, ns plantillas ortopédicas, der tratamientos fisioterapéuticos o técnicas del acupuntura, también existe la posibilidad del prevenir los dolor a través de la realización después ejercicios que fortalezcan la musculatura. Sí señor quieres conocer cuáles son, no dejes de leer este post.


El running dentro sí, alguna tiene vía qué cantidad malo para las rodillas

Cuando practicas running después forma habitual y aparece el dolor, puede oveja consecuencia después un desajuste entre ese movimientos de la rótula y de fémur, y de eso, der ejercicios de fortalecimiento tienen que ir enfocados a fortalecer los músculos que controlan los movimiento de ambas estructuras óseas.

Como té expliqué en el elementos dedicado a ese músculos más importantes ese utilizas al correr, en la rótula se insertan 4 cabezas musculares llama vastos que estaban precisamente las que forman los músculo cuádriceps. Sí señor tienes no descompensación entre los vastos o poco tono muscular general dentro de tu cuádriceps provocará que no hagas un correcto movimiento ese la rótula durante la flexión y la extensión. Por eso, es importante que prestes puño a esta músculo, y más en concreto, al vasto medial o interno, causado un tonelada muscular defectuoso en esta cabeza muscular suele okey relacionado con estas dolencias.

Así mismo, ese movimientos ese realiza los fémur durante este movimiento de flexión-extensión ese la rodilla ese favorezcan el mal alineamiento con la rótula deben ser también evitados, como la aducción y rotación interna de la cadera dentro un clasifica excesivo. Por esta motivo, tienes que rapé en ~ ~ rutina ese ejercicios del fortalecimiento después los músculos que control este movimiento, como el glúteo mayor y el glúteo medio.

Tampoco debes olvidar mantener un buen tono muscular después abdomen y lumbares, de te va a ayudar a sostener una bien postura corporal evitando los tu tronco realice algún tipo de movimiento hacia compensar los mal alineamiento.

6 Ejercicios para bloqueador el dolor de rodilla al correr

Para prevenir ns dolor después rodilla producido por el mal alineamiento todos rótula y fémur, es prácticamente que trabajes ejercicios dentro de los que a lo largo de su ejecutivo el pie, que eliminar el elemento además alejado del centrar del cuerpo, se moverse libremente. Esta tipo después ejercicios, acerca todo dentro de las estadios iniciales, te van a ayudar a en lugar de, reemplazar déficits músculo específicos. Y una vez ese vayas avanzando dentro tus entrenamientos, están hasta luego recomendados der ejercicios dentro los que ns pie ya no se mueve tan libremente causado está tema a parte punto a ~ ofrecer más resistencia ns su libre movimiento.

Voy uno contarte en qué consiste cada uno de ellos y de qué manera puedes incorporar este tipo del ejercicios por lo menos en la a sesión de entrenamiento ns la semana.

1. Una práctica para esfuerzan cuádriceps

Lo consta para alguno forzar demasiadas la rodilla al corre es consolidar la musculatura ese los cuádriceps, son de es ajustar el músculo que el lo hará que tu movimiento sea además limpio sin sobrecargar la rodilla, y hacia ello, este una práctica te va a ayudar a ello.

Para realizarlo tienes ese sentarte dentro un banco donde tus pie queden colgando, y atar ns extremo después una cinta elástica ns un nombrar fijo ese puede ser del propio banco, y aledañas del tobillo por ns otro extremo. Manteniendo la espalda bien recta, debes ejecutar una alargar de rodilla después la pierna que tienes atada hacia arriba, aguantando la tensión después la cinta y mantener la postura a lo largo de unos segundos previamente volver a flexionar para andar la rodilla uno su localización inicial.

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Repite el actividad al menos cinco veces anterior desatar la banda y atarla al etc tobillo para realizar este mismo práctica con la diferente pierna.

2. Ejercicio de ampliando de cadera alcanzan banda elástica

La cadera denominada otra ese las articulaciones ese tienes que fuerte para evitar las lesiones ese rodilla, y este una práctica es impecablemente para ayudarte a recibir este fin.

Para ejecutar este ejercicio, tienes que ponerte de pie delante de una barra, espaldera o poste erigir y atar uno de los extremos ese la cinta al poste y uno después los tobillos alcanzar el otras extremo. Se trata ese apoyarte con las manos dentro de la bar y mantener la backs bien recta, separar la fémur atada al correo extendiendo la cadera cara atrás. Puedes hacer entre 5 y 10 repeticiones antes de desatar la cinta y atarla ns la otra pierna.

3. Actividad para fortalecer el glúteo medio: abducción ese cadera alcanzar banda elástica

Los glúteos incluso tienen estupendo importancia a la hora de no lastimar la rodilla al correr, y en este caso, se trata ese realizar una abducción ese cadera alcanzar la ayuda de una banda elástica.

Para ello, tienes los situarte ese pie al lado después un correo fijo, y atar el tobillo después la fémur que esté hasta luego cerca de poste con una cinta elástica. Usted puede sujetarte al poste alcanzar la ayudar de tus posesión y mantener la espaldas bien recta, tienes que distanciar la pierna atada al correo acercándola a la linajes media del tu cuerpo. Haz entre 10 y 20 repeticiones antes de desatar el tobillo de la banda elástica y realizar el mismo actividad con la es diferente pierna.

4. Sentadillas a una pierna a ~ fortalecer der cuádriceps

Esta eliminar una variante ese las sentadillas que requiere de cierto destreza, de la vas ns realizar acerca una solo pierna, y a ~ ello, tienes los apoyarte dentro de un solo pie y lugar las manos sobre tus caderas hacia mantener consiste en el equilibrio. Manteniendo ~ ~ postura, tienes que tratar de realizar una flexión después rodilla elevándose que alcances ese 90º llevando ns culete hacia abajo y atrás.

Cuando bajes, tienes que evitar que ns rodillas mejor la punta después los pies o que estas se desplacen lateralmente, denominaciones decir, tienes los procurar mantenerlas siempre dentro línea con el pierna que tienes apoyo en los suelo. Tienes que cometer el lo mismo, similar número del repeticiones con cada pierna, procurando alguna sobrecargar demasiadas el cuádriceps, ya que denominaciones un una práctica bastante intenso.

A la medida que vayas dominio el ejercicio, puedes hacer cumplir la magnitudes del práctica cruzando los brazo delante del pecho o llevándolos encima de la cabeza.

5. Elevaciones del cadera a laa pierna para fortalecer los glúteo mayor

En ~ ~ ocasión, tienes los permanecer tumbado boca arriba con los brazos extendidos uno lo largo de cuerpo. Apoyando un pie dentro el fundidores y con el otro dentro de suspensión, tienes que extender la lo sé bien impulsando los pie hacia arriba y llevando el culo ~ arriba sin despegar de suelo ns que tienes apoyado.

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Tienes que hacer el mismo número ese repeticiones alcanzan cada pierna, y a medida que lo vayas dominando, puedes fortalecidos la magnitudes del ejercicio colocando los arma en cruz, evitando que la hip toque los suelo cuando las bajes o acercando la rodilla ese la pierna dentro suspensión al pecho.

6. Concluir y abrir rodillas desde elevación del cadera hacia fortalecer ns glúteo medio

Tumbado boca arriba, alcanzar los brazos a lo largo después cuerpo, apoyando los dos pies dentro el fundidores y con una banda elástica rodeando de los rodillas, tienes que aumentar la cadera y, dentro esa posición, separar y juntar las rodillas. Evita que baje tu cadera mientras tanto realizas el ejercicio. Puedes hacer cumplir la tamaños del práctica colocando los armas en superar o superar delante del pecho.